Strona głównaĆwiczeniaĆwiczenia na duże pośladki w domu

Ćwiczenia na duże pośladki w domu

Jędrne pośladki to marzenie każdej osoby, która chociaż przez chwilę uczęszczała na siłownię. Trening ukierunkowany na tę partię mięśniową wymaga jednak doboru odpowiedniego zestawu ćwiczeń. Co zrobić, aby pośladki prezentowały się efektownie? Oto ćwiczenia na duże pośladki, które charakteryzują się najwyższą skutecznością!

Jak wyćwiczyć pośladki w dolnej i górnej części?

Trening mięśni pośladkowych można podzielić na trzy etapy. Ze względu na budowę anatomiczną wyróżnia się struktury zlokalizowane w części górnej, dolnej oraz bocznej. Najskuteczniejsze ćwiczenia na górę pośladka to te, które wykorzystują pełen zakres zgięcia w stawie biodrowym. Dodając do tego komponentę oporowego odwiedzenia, można uzyskać imponujące efekty w krótkim czasie.

Z tego powodu świetnie w tej roli sprawdza się klasyczna „muszla”, czyli oporowane przez taśmę gimnastyczną odwodzenie nóg przy jednoczesnym utrzymaniu zgięcia w stawach biodrowych do około 45 stopni. Najlepszą pozycją do wykonywania ćwiczenia jest leżenie na boku, jednak znane są inne warianty prowadzenia całego ruchu. Budowanie pośladków w części górnej można natomiast rozpocząć od ćwiczenia o nazwie „hip thrust”. Polega ono na przyjęciu pozycji leżącej na ławce gimnastycznej z podparciem kończyn dolnych do 90 stopni. Wykonywany wówczas ruch opiera się na unoszeniu bioder do góry.

Jak wyrzeźbić pośladki w części dolnej? Do tego celu najlepiej wykorzystać różnego typu obciążenie. Przed przystąpieniem do wykonywania martwego ciągu warto rozważyć jednak użycie samego gryfu. Ten element sztangi już sam w sobie waży kilka kilogramów, dlatego sprawdzi się znakomicie w przypadku początkujących osób.

Posiadając hantle, można również zdecydować się na mocne ćwiczenia na pośladki z wykorzystaniem tego sprzętu. „Bulgarian squat” jest wariacją klasycznego przysiadu, w której wykonywany ruch przypomina klękanie na jedno kolano. Podparcie dla stopy może wówczas stanowić ławka lub step – im wyżej znajdzie się górna noga, tym trudniejsze będzie każde powtórzenie!

Ostatnim ćwiczeniem na dolną część pośladka jest zwykły przysiad. Kluczową rolę przy okazji tego ćwiczenia odgrywa jednak odpowiednia technika jego wykonywania. Niektóre informacje na stronach internetowych wskazują, że przekraczanie kolanami linii wyznaczanej przez stopy podczas schodzenia do przysiadu jest całkowicie zakazane. Okazuje się jednak, że budowa kości udowej u poszczególnych osób może się od siebie różnić, dlatego w niektórych przypadkach wykonywanie ćwiczenia w określony sposób może być po prostu niewygodne. Zamiast tego warto zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie kręgosłupa. Podczas każdej fazy przysiadu powinien być on ułożony w neutralnej pozycji osiowej, dzięki czemu treningowi poddane zostają również mięśnie warunkujące prawidłową postawę ciała.

Jak wyrzeźbić pośladki – inne ćwiczenia

Trening na boczną część pośladków najlepiej rozpocząć od klasycznego „leg raise”, czyli unoszenia wyprostowanej nogi ku górze w leżeniu bokiem. To pozornie proste ćwiczenie już po paru powtórzeniach gwarantuje „niezły wycisk”!

Opcją alternatywną jest również side plank, czyli podpór na przedramieniu bokiem. Pozwala on nie tylko zbudować masę mięśniową z boku pośladka, ale też kształtuje mięśnie głębokie tułowia. Poszukując skutecznego sposobu na zrzucenie paru kilogramów, warto rozważyć właśnie to ćwiczenie.

W zależności od wybranego zestawu różna będzie liczba niezbędnych powtórzeń. Najlepszym sposobem na kształtowanie masy mięśniowej jest submaksymalny wysiłek fizyczny. Ćwiczenia na większe pośladki są wówczas wykonywane do uczucia silnego zmęczenia, jednak nie wyczerpania.

W Internecie można znaleźć wiele sposobów, które obiecują możliwość zbudowania masy mięśniowej z wykorzystaniem nowoczesnych urządzeń. Tego typu metody wykazują skuteczność w poszczególnych przypadkach, jednak nigdy nie zastąpią w pełni regularnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na większe pośladki, muskulaturę tułowia oraz na kończyny górne są czasochłonne, jednak uzyskiwane rezultaty jedynie wówczas okazują się być satysfakcjonujące. Masażery, pasy wibrujące i inne sposoby stanowią bowiem ciekawe dopełnienie treningu, jednak to ćwiczenia siłowe powinny stanowić podstawę całego cyklu.

Ewa Burnejnikowa
Ewa Burnejnikowa
Z medycyną związana od ponad 15 lat. Przez ten okres odbyłam wiele staży w instytutach medycznych, gdzie mogłam pogłębić moją wiedzę oraz zdobyć praktykę.
Powiązane

NAJPOPULARNIEJSZE