Jesz zdrowo, a mimo to waga nie chce wrócić do normy? To problem, który dotyczy bardzo wielu osób. Co jest jego źródłem? Zobacz, skąd mogą się brać nadwaga i otyłość. Niektóre przyczyny mogą zaskakiwać i wynikać z… mylnych przekonań co do zasad odżywiania się.
Nadwaga – czemu warto ją traktować poważnie?
Skoro dbasz o swoją dietę, to znak, że zależy Ci na zdrowiu. I bardzo dobrze! Trzymaj się tego podejścia. Prawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia.
Nadprogramowe kilogramy obciążają organizm na wielu poziomach. U osób z otyłością serce wykonuje średnio o 50% więcej pracy niż u osób o prawidłowej wadze[1]. Nadmiar tkanki tłuszczowej – zwłaszcza tej gromadzącej się w okolicach brzucha – sprzyja też zaburzeniom profilu lipidowego, czyli niekorzystnym zmianom w stężeniu cholesterolu i trójglicerydów[2]. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy. Nadwaga i otyłość mogą też prowadzić do nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, cukrzycy typu 2, a nawet niewydolności serca[3]. Dlatego chęć powrotu do prawidłowej sylwetki to działanie, które prowadzi w stronę dłuższego życia.
Skąd się bierze nadwaga?
U podstaw nadwagi i otyłości leży zazwyczaj dodatni bilans energetyczny – czyli sytuacja, w której organizm przyjmuje więcej energii z jedzenia, niż jest w stanie zużyć[4]. To najczęstsza i najbardziej bezpośrednia przyczyna przybierania na wadze.
Bywa jednak i tak, że nadwaga ma charakter wtórny. Oznacza to, że za kumulowaniem się dodatkowych kilogramów mogą stać problemy zdrowotne, a zwłaszcza hormonalne, m.in.:
- niedoczynność tarczycy (najczęstsza endokrynologiczna przyczyna otyłości wtórnej);
- zespół policystycznych jajników (PCOS);
- zespół Cushinga;
- niedobory hormonu wzrostu[5].
Pewne leki – np. niektóre preparaty stosowane w psychiatrii – również mogą sprzyjać tyciu[6]. Jeżeli zatem mimo prawidłowej diety i aktywności fizycznej masa ciała uporczywie rośnie, warto skonsultować się z lekarzem. Być może za problem odpowiadają inne choroby.
Jednak w zdecydowanej większości przypadków za nadwagę odpowiada właśnie styl życia[7]. Dlatego nawet jeśli wydaje Ci się, że jesz zdrowo, w Twojej diecie mogą kryć się pułapki, które skutecznie sabotują wysiłki.
„Zdrowa dieta” a nadwyżka kalorii – gdzie tkwi problem?
Możesz wybierać produkty, które uważane są za zdrowe, a mimo to dostarczać organizmowi więcej energii, niż potrzebuje. Dlaczego? Bo „zdrowo” nie zawsze znaczy „niskokalorycznie” – i to właśnie jedno z najczęstszych nieporozumień dietetycznych. Oto kilka pułapek, w które możesz wpadać.
Słodkie napoje i dosładzanie – kalorie, których nie widzisz
Jedna puszka napoju gazowanego typu cola to ok. 140 kcal i ponad 30 g cukru[8]. Niewiele? A teraz pomyśl, ile takich „niewinnych” kalorii dodajesz do swojego bilansu energetycznego, dosładzając codziennie kawę czy herbatę. Dwie łyżeczki cukru do każdej filiżanki to ok. 40 kcal[9]. Przy 3–4 kubkach dziennie robi się z tego pokaźna suma, z której łatwo nabudować nadwyżkę kaloryczną.
Jak to zmienić? Zrezygnuj ze słodkich napojów – w tym z soków (fruktoza to też cukier), najlepiej na rzecz wody. A kawę i herbatę spróbuj pić bez dosładzania. Po kilku tygodniach przyzwyczaisz się do nowego smaku i docenisz go.
Zdrowe, ale wysokokaloryczne produkty
Orzechy, awokado, oliwa, pestki, masła orzechowe – to fantastyczne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i cennych składników odżywczych. Problem w tym, że mają też wysoką gęstość energetyczną[10]. Garść orzechów (ok. 30 g) to blisko 180 kcal. Połówka awokado – ok. 160 kcal. Łyżka oliwy – ok. 90 kcal.
Czy to znaczy, że należy z nich zrezygnować? Absolutnie nie! Wręcz przeciwnie – nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne m.in. dla zachowania dobrego profilu lipidowego[11]. W codziennej diecie warto więc stawiać na ich jakościowe źródła – np. odpowiednio dobrane tłuszcze roślinne, takie jak miękka margaryna kubkowa Optima Cardio, które mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Trzeba jednak pamiętać o porcjach. Garść orzechów dziennie jest świetna. Trzy garście – niekoniecznie.
„Fit” i „light” – nie znaczy bez kalorii
Sery „light”, batoniki zbożowe, ciasteczka „keto”, jogurty „fit” – nazwy brzmią obiecująco. Sęk w tym, że etykieta „light” oznacza jedynie obniżoną zawartość tłuszczu lub cukru w porównaniu z wersją oryginalną. Nie oznacza natomiast, że produkt jest niskokaloryczny. Ser „light” nadal może dostarczać sporą dawkę kalorii, a przy okazji zawierać też nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, które mogą niekorzystnie wpływać na profil lipidowy[12].
Z kolei batoniki zbożowe, często postrzegane jako zdrowa przekąska, potrafią mieć tyle samo kalorii co zwykłe. Dlatego zanim sięgniesz po produkt z „prozdrowotną” etykietą, przeczytaj tabelę wartości odżywczych. To jedyne miejsce, w którym znajdziesz prawdę o tym, co kupujesz. I pamiętaj, że o ile wiele produktów „light” może mieć korzystniejsze makro, o tyle nadal trzeba je spożywać tak, by wpisywały się w bilans kaloryczny.
Kaloryczne sosy i dodatki do zdrowych posiłków
Sałatka z dużą ilością świeżych warzyw to świetny wybór, ale każda łyżka majonezu to dodatkowe ok. 100 kcal. Jeżeli do sporej miski sałaty dodasz 3 łyżki tłustego sosu, wartość energetyczna tego posiłku może się podwoić. Podobnie działają sosy na bazie śmietany, obfite porcje sera czy grzanki smażone na maśle, jak również nadmierna ilość zdrowej oliwy (podobna kaloryczność do majonezu!).
Jak temu zaradzić? Wybieraj lekkie dressingi na bazie skyru, niewielkiej ilości oliwy (np. 1 łyżka) i soku z cytryny. To drobna zmiana, ale w dłuższej perspektywie robi ogromną różnicę.
Jak widzisz, droga do nadwagi bywa podstępna. Pozornie zdrowe wybory mogą kryć w sobie kalorie, o których nawet nie myślisz. Nie chodzi jednak o to, żeby liczyć każdą kalorię i rezygnować z jedzenia, które lubisz. Po prostu przyglądaj się uważnie swojemu jadłospisowi. Twoje ciało na pewno to odczuje!
Artykuł gościnny.
[1] Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P. et al., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna (wydanie specjalne), maj 2022, s. 1–87.
[2] Czech A., Bernas M., Tatoń J., Sercowo-naczyniowe objawy otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007; 3(4): 85–94.
[3] Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P. et al., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna (wydanie specjalne), maj 2022, s. 1–87.
[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[5] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wytyczne/show.html?id=259332
[6] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wytyczne/show.html?id=259332
[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/125297,nyt-coca-cola-finansuje-naukowcow-by-zmienic-narracje-o-otylosci,1
[9] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/radydietetyka/63930,sprawdz-ile-kalorii-wypijasz-w-ciagu-dnia
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/311962,czym-jest-gestosc-energetyczna
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
