Dopamina – odzyskaj radość z życia i motywację do działania

Wielu z nas, szczególnie w czasach pandemii, będąc odciętym od wielu aktywności, które sprawiały nam przyjemność może odczuwać mniejszą radość z życia lub mieć problemy z motywacją do wykonywania codziennych obowiązków. Jednym z czynników, który ma wpływ na takie zmiany nastroju jest obniżenie się poziomu dopaminy – substancji związanej z układem nagrody. Poniżej przedstawiono kilka sposobów na to, aby poprawić swój nastrój oraz przywrócić chęć działania.

Co to jest dopamina?

Komunikacja w mózgu zachodzi za pomocą sygnałów elektrycznych i chemicznych. Komunikacja elektryczna odbywa się wzdłuż jednego neuronu, natomiast chemiczna – między neuronami. Substancje używane do komunikacji chemicznej to neuroprzekaźniki, a dopamina jest jednym z nich. Dopamina pomaga polepszyć motywację, odczuwanie przyjemności, zdecydowanie oraz kojarzenie faktów.

Jest częścią układu nagrody – sprawia, że odczuwamy chęć jedzenia, uprawiania seksu, osiągania celów. To właśnie ona jest czynnikiem pchającym nas do realizacji planów oraz powoduje uczucie euforii podczas bycia zakochanym.

Objawy niskiego poziomu dopaminy

Obniżony poziom dopaminy może mieć takie skutki jak: obniżenie nastroju oraz libido, depresja, lęki, rozdrażnienie, deficyt uważności, skłonność do uzależnień czy wzrost poziomu odczuwalnego stresu. Dodatkowo czynności, które wcześniej sprawiały przyjemność mogą wydawać się nijakie i pozbawione sensu. Często jest również obserwowane chroniczne zmęczenie czy problemy ze snem.

Jak naturalnie podnieść dopaminę?

Starania o poprawę stanu neuroprzekaźników należy zacząć od przywrócenia organizmu do stanu homeostazy, czyli równowagi. Aby dopamina i inne neuroprzekaźniki miały szansę wytworzyć się w optymalnej ilości trzeba zadbać o odpowiednie warunki, w których te procesy zachodzą z najwyższą wydajnością. Istnieją również dodatkowe aktywności, które są naturalnymi sposobami na podniesienie dopaminy. Zatem jak polepszyć swój nastrój?

• Dieta bogata w białko oraz witaminy i minerały

Dopamina w organizmie tworzona jest z aminokwasu, L-tyrozyny. Jest to aminokwas znajdujący się w białku, które spożywamy wraz z jedzeniem, dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż tego makroskładnika w diecie. Warunkiem odpowiedniej syntezy neuroprzekaźników jest również brak niedoborów witaminowo-mineralnych. Odpowiedni poziom tych niezbędnych mikroskładników wywiera duży wpływ na zdrowie układu nerwowego.

• Zdrowe tłuszcze w diecie

Ważna jest również podaż zdrowych tłuszczy – regulują one hormony płciowe (takie jak na przykład testosteron), które powstają w organizmie z cholesterolu. Mają one duży wpływ na ilość neuroprzekaźników. Dbając przez dietę o ich prawidłowy poziom wspieramy prawidłową produkcję dopaminy.

• Odpowiednia ilość snu i regeneracja

Odpowiednia ilość snu w nocy jest kluczowym czynnikiem dla zdrowia układu nerwowego. To właśnie wtedy tworzą się nowe połączenia między neuronami, utrwala się pamięć, zachodzą procesy oczyszczające mózg ze szkodliwych związków (amyloidów). Ważne jest również uregulowanie rytmu dobowego – najzdrowsze jest zasypianie około godziny 21-22, budzić zaś powinniśmy się około 7-8. Takie umiejscowienie snu w trakcie doby jest spowodowane czasem wyrzutu hormonów, które pomagają nam zasnąć i zrelaksować się (melatonina) oraz wybudzić (testosteron, kortyzol).

• Ruch jest zdrowy

Wysiłek fizyczny powoduje wyrzut neuroprzekaźników poprawiających nastrój: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny oraz endorfin. Posiada również udowodnione działanie obniżające poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który ma negatywny wpływ na poziom dopaminy. Z tego względu odpowiednio dobrana aktywność fizyczna potrafi przynieść duże korzyści dla zdrowia mózgu.

• Ograniczenie stresu

Wspomniany kortyzol posiada negatywny wpływ na ilość neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pozytywne emocje, w tym dopaminy. Z tego powodu warto niwelować jego szkodliwe skutki go na różne sposoby – unikając stymulantów, takich jak kofeina czy przedtreningówki, dbając o odpowiednią ilość wypoczynku czy praktykując techniki relaksacyjne, np. mindfullness.

Suplementy na podniesienie poziomu dopaminy

Suplementy diety są w stanie podnieść poziom dopaminy, jednak nie powinny być stosowane jako substytut dbania o swoją dietę, sen i aktywność. Pomagają zminimalizować szkodliwe skutki stresu, przywrócić równowagę neuroprzekaźników, mogą również poprawić nastrój i zwiększyć możliwości poznawcze, co często przekłada się na poprawę produktywności.

• L-tyrozyna

Jest prekursorem dopaminy, potrafi więc zwiększać jej ilość, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten neuroprzekaźnik, czyli przy wymagającym wysiłku umysłowym lub podczas odczuwania stresu. Poprawia ona możliwość skupienia się, szczególnie podczas realizacji wielu zadań równocześnie^(5,6,7). Ponadto wpływa pozytywnie na nastrój, może minimalizować objawy stanów depresyjnych.

Jarrow L-Tyrosine 500mg 100 kaps.

• Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Wyciąg z tej rośliny zawiera szereg naturalnych substancji, między innymi salidrozydy i rosawiny. Podnoszą one ilość serotoniny, dopaminy i noradrenaliny ograniczając aktywność enzymu ich rozkładającego (monoaminooksydazy). Różeniec wykazuje działanie antydepresyjne, poprawia kojarzenie faktów i zapamiętywanie oraz działa witalizująco dodając energii⁽³⁾ (może być pomocny w odstawianiu kofeiny i nikotyny).

Jarrow Rhodiola Rosea 500mg 60kaps.

• Probiotyki

Probiotyki, czyli pożyteczne bakterie, które znajdują się w układzie pokarmowym. Są one odpowiedzialne nie tylko za trawienie – mają również wpływ na ilość neuroprzekaźników. Wiadomo, że zmiany w mikroflorze jelitowej wywierają wpływ na układ nerwowy, również na poziomy dopaminy w niektórych obszarach mózgu – tych odpowiedzialnych za kojarzenie faktów, pamięć roboczą oraz uważność⁽²⁾. Z tego względu podawanie probiotyków w przypadku osób z problemami trawiennymi, cierpiącymi na wzdęcia potrafi podnieść poziom dopaminy, co bezpośrednio poprawia ich jakość życia.

LAB ONE N1 ProBiotic 30 kaps.

• CDP-Cholina

Jest to bardzo dobrze biodostępna forma choliny, czyli witaminy B4, która jest połączona z cząsteczką cytydyny. Oprócz silnego działania prokognitywnego wynikającego z podnoszenia poziomu acetylocholiny pomaga zwiększać ilość receptorów dopaminowych, co przekłada się na lepsze działanie tego neuroprzekaźnika⁽⁸⁾. Dzięki temu taka sama ilość dopaminy zadziała na organizm intensywniej. Posiada udowodnione pozytywne działanie antydepresyjne, może również pomagać w uzależnieniach od substancji, szczególnie stymulantów⁽⁴⁾.

Jarrow CDP Choline 250mg 60 kaps.

• Kurkumina

Podobnie jak różeniec górski kurkumina wykazuje działanie przeciwdepresyjne dzięki podnoszeniu poziomów dopaminy i serotoniny⁽¹⁾. Dzięki temu pomaga w zmotywowaniu się do wysiłku, podnosi odporność na stres oraz poprawia nastrój. Poprawia również zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych. W celu uzyskania lepszej biodostępności zaleca się podawanie kurkuminy razem z piperyną – przy tym połączeniu większa ilość kurkuminy jest przyswajana⁽¹⁾.

Now Foods Curcumin 120 softgels

Co daje troska o prawidłowy poziom dopaminy?

Dbając o poziom dopaminy w momencie kiedy jest ona obniżona można przywrócić sobie dobry nastrój, radość z życia, oraz znaleźć motywację do wykonywania trudnych rzeczy.  Spektrum czynników, które wpływają na jej odpowiednią ilość jest bardzo szerokie, jednak każdy z nas jest w stanie zadbać chociaż o część z nich, co przełoży się na zauważalną poprawę jakości życia oraz zwiększy możliwości rozwoju personalnego oraz zawodowego. (Dobre suplementy diety znajdziesz tutaj: https://strefamocy.pl/pl/48-suplementy).

Bibliografia:

1. Kulkarni, K., Dhir, A., & Akula, K. K. (2009). Potentials of Curcumin as an Antidepressant. The Scientific World JOURNAL, 9, 1233–1241. doi:10.1100/tsw.2009.137 
2. González-Arancibia, C., Urrutia-Piñones, J., Illanes-González, J., Martinez-Pinto, J., Sotomayor-Zárate, R., Julio-Pieper, M., & Bravo, J. A. (2019). Do your gut microbes affect your brain dopamine? Psychopharmacology. doi:10.1007/s00213-019-05265-5 
3. Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010 Jun;17(7):481-93. doi: 10.1016/j.phymed.2010.02.002. Epub 2010 Apr 7. PMID: 20378318.
4. Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54. PMID: 8709678.
5. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands–A review. J Psychiatr Res. 2015 Nov;70:50-7. doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.08.014. Epub 2015 Aug 25. PMID: 26424423.
6. Deijen JB, Orlebeke JF. Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Res Bull. 1994;33(3):319-23. doi: 10.1016/0361-9230(94)90200-3. PMID: 8293316.
7. Thomas JR, Lockwood PA, Singh A, Deuster PA. Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Pharmacol Biochem Behav. 1999 Nov;64(3):495-500. doi: 10.1016/s0091-3057(99)00094-5. PMID: 10548261.
8. Giménez R, Raïch J, Aguilar J. Changes in brain striatum dopamine and acetylcholine receptors induced by chronic CDP-choline treatment of aging mice. Br J Pharmacol. 1991 Nov;104(3):575-8. doi: 10.1111/j.1476-5381.1991.tb12471.x. PMID: 1839138; PMCID: PMC1908237.

Autor: Szymon Żuk