Strona głównaDietaCo to jest zero kaloryczne i jak je prosto obliczyć?

Co to jest zero kaloryczne i jak je prosto obliczyć?

Zero kaloryczne to popularny termin wśród osób zainteresowanych fitnessem, zdrowym odżywianiem i budowaniem sylwetki. Powinien być on jednak istotny dla każdego z nas, ponieważ to właśnie to pojęcie odpowiada na pytania „jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne?” oraz „co zrobić, aby utrzymać wagę?”. Chcesz dowiedzieć się więcej o tej kwestii? Przeczytaj artykuł!

Co to jest zero kaloryczne?

Zero kaloryczne to nasze indywidualne, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, pozwalające utrzymać masę ciała na jednym poziomie. Jedząc dokładnie tyle kalorii, ile ono wyznacza, nie musisz martwić się ani o to, że schudniesz ani że przytyjesz.

Oczywiście nie każdy człowiek ma takie samo zapotrzebowanie kaloryczne. Jest wiele czynników, które wpływają na to, ile ostatecznie kalorii powinno się przyjmować każdego dnia.

Istotne są m.in. takie aspekty jak:

  • wiek, 
  • płeć,
  • waga,
  • wzrost,
  • aktywność fizyczna,
  • wykonywana praca.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zastanawiasz się, jak obliczyć zero kaloryczne, aby mieć pewność, że wynik jest rzetelny? Możesz to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy zakłada obliczenie zapotrzebowania ze wzoru. Na początek musisz znać swoją podstawową przemianę materii (BMR), a więc pierwszym krokiem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta, który pozwoli Ci ją wyliczyć. 

Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet:

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach)

Wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn:

BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach)

Mając już wynik, możesz przejść dalej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne mając BMR? Musisz pomnożyć je przez liczbę, która odpowiada Twojej dziennej aktywności. Wybierz swój tryb życia:

  • siedzący (wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń) – pomnóż BMR przez 1,2,
  • lekko aktywny (ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu) – pomnóż BMR przez 1,375,
  • umiarkowanie aktywny (ćwiczysz umiarkowanie od trzech do pięciu dni w tygodniu) – pomnóż BMR przez 1,55,
  • bardzo aktywny (intensywnie ćwiczysz przez sześć do siedmiu dni w tygodniu) – pomnóż swój BMR przez 1,725,
  • ekstra aktywny (wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną) – pomnóż BMR przez 1,9.

Zatem wzór na zero kaloryczne wynosi BMR razy współczynnik przyporządkowany do konkretnego progu aktywności fizycznej. Jeśli więc np. Twoje BMR wynosi 1520 kcal, ale ćwiczysz 3 razy w tygodniu, to Twoje zero kaloryczne będzie na poziomie 2356 kcal.

Gdzie sprawdzić jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne? 

Znacznie łatwiejszym sposobem na to, żeby dowiedzieć się, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne, jest skorzystanie z naszego kalkulatora, dostępnego na Medme.pl: https://www.medme.pl/kalkulatory/zapotrzebowanie-kaloryczne.

Wystarczy, że podasz tam niezbędne dane, takie jak wiek, waga, wzrost, płeć i poziom aktywności fizycznej, a otrzymasz gotowy wynik. 

Kiedy zachowywać zero kaloryczne?

Na koniec musimy wspomnieć jeszcze, że utrzymywanie zera kalorycznego, nie ma nic wspólnego z odchudzaniem, gdyż do zgubienia kilogramów niezbędny jest deficyt kaloryczny. Ono pozwala jedynie na utrzymanie stabilnej masy ciała, a więc jest idealne dla osób, które trenują i zależy im, aby zachować wypracowaną sylwetkę, lub ukończyły już proces odchudzania i nie chcą doprowadzić do efektu jo-jo.

Ewa Burnejnikowa
Ewa Burnejnikowa
Z medycyną związana od ponad 15 lat. Przez ten okres odbyłam wiele staży w instytutach medycznych, gdzie mogłam pogłębić moją wiedzę oraz zdobyć praktykę.
Powiązane

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

NAJPOPULARNIEJSZE